1
Rizikové faktory bolesti zad
Bolest zad většinou nevzniká náhodou. Často ji způsobuje kombinace životního stylu, práce u počítače, stresu a nedostatku pohybu. Podívej se na hlavní rizikové faktory a zjisti, co můžeš změnit hned dnes.
Sedavé zaměstnání
Dlouhé sezení zvyšuje tlak na ploténky, oslabuje hluboké svaly trupu a zhoršuje cirkulaci. Nejvíce trpí dolní část zad a krční páteř. Riziko roste po 6–8 hodinách denně bez pohybu.
Jak se bránit škodám ze sezení
2
Střídání sezení a stání
3
Krátké procházky (1–2 minuty)
4
Dynamické sezení nebo občasné balanční prvky
5
Protahování kyčlí a hrudníku
Špatné držení těla
Hrbění, předsunutá hlava a spadlá ramena vytváří dlouhodobé přetížení krční a hrudní páteře. Postupně se zkracují svaly na přední straně těla a oslabují mezilopatkové svaly.
Jak zlepšit držení těla
1
Monitor do výšky očí
2
Rovná pánev a neutrální sed
3
Pravidelné posílení mezilopatkových svalů
4
Srovnání ramen „dolů a dozadu“
5
Denní krátké uvolnění hrudníku
Nedostatek pohybu
Páteř potřebuje pohyb — bez něj tuhnou klouby, oslabují stabilizační svaly a zhoršuje se celková flexibilita. I 15 minut aktivního pohybu denně dokáže snížit bolestivost.
Jak doplnit pohyb, i když nemáš čas
1
10 minut svižné chůze
2
3 jednoduché protahovací cviky
3
2–3 posilovací cviky na střed těla
4
Krátká mobilita hrudní páteře
Nadváha
Vyšší tělesná hmotnost zvyšuje tlak na bederní páteř, kyčle i kolena. Zároveň podporuje zánět, který může bolest zad zhoršovat. I malá redukce váhy přináší velkou úlevu.
Co pomáhá při nadváze
1
Více chůze během dne
2
Pravidelný, lehký silový trénink
3
Jednoduchý jídelní režim
4
Omezení ultra-zpracovaných potravin
5
Kvalitní spánek (pomáhá hormonům hladu/sytosti)
Stres
Při stresu se automaticky aktivují trapézy, ztuhne šíje a zhorší se dýchání. Dlouhodobé napětí často vede k bolestem hlavy, krčních svalů a mezilopatkové oblasti.
Rychlá úleva od stresového napětí
1
1–2 minuty hlubokého dýchání
2
Krátké protažení trapézů
3
Vědomé uvolnění ramen
4
Krátká procházka
5
Omezení multitaskingu
Špatný spánek
Nekvalitní spánek zhoršuje regeneraci svalů i nervového systému. Tělo si hůře poradí s bolestí a zánětem. Ranní ztuhlost zad je jedním z nejčastějších projevů.
Jednoduché kroky ke kvalitnějšímu spánku
1
Pravidelný čas usínání
2
Minimálně hodina bez obrazovek před spaním
3
Tmavá, chladná ložnice
4