Sedavá práce zatěžuje páteř, oslabuje hluboké svaly a zkracuje flexory kyčlí i prsní svaly. Důsledek?
Bolest zad, ztuhlost šíje, tlak mezi lopatkami a pocit celkové únavy.
Dobrá zpráva: stačí pár minut denně a výsledky jsou znatelné už po několika dnech.
Tady máš 7 cviků, které zvládne úplně každý – doma i v kanceláři.
1) Kočičí hřbet (mobilizace celé páteře)
Na co pomáhá: bedra, hrudní páteř, šíje
Jak na to:
- V kleku na čtyřech vyhrbíš záda.
- Pomalu je prohneš směrem dolů.
- Pohyb opakuješ plynule, bez spěchu.
Proč funguje: jemně mobilizuje celou páteř a uvolňuje napětí ze sedu.
TIP: Když děláš kočičí hřbet ráno a večer, uvidíš nejrychlejší zlepšení.
2) Rotace hrudní páteře vleže
Na co pomáhá: mezi lopatkami, hrudní páteř, šíje
Jak na to:
- Lehni si na bok, kolena pokrčená.
- Horní ruku přetahuj pomalu na druhou stranu, jako bys otevíral knihu.
- Vydrž 5–10 sekund, vrať, opakuj.
Proč funguje: uvolňuje ztuhlost způsobenou předsunutou hlavou a kulatými zády při sezení.
3) Most (posílení hýždí a stabilizace beder)
Na co pomáhá: spodní část zad, hýždě, pánev
Jak na to:
- Lehni si na záda, nohy pokrčené.
- Zvedni pánev nahoru, až tělo vytvoří „šikmou lavici“.
- Zádrž 2 sekundy, pomalu dolů.
Proč funguje: aktivuje hýždě a hluboké břišní svaly, které drží bedra stabilní.
4) Protažení flexorů kyčlí (nejdůležitější cvik pro sedavce)
Na co pomáhá: bedra, kyčle, přetížení spodní části zad
Jak na to:
- Klekni do výpadu.
- Pánví jdi mírně dopředu, až ucítíš tah v třísle zadní nohy.
- Drž 20–30 sekund.
Proč funguje: sed flexory zkracuje → bedra tahá dopředu → bolest. Tento cvik to eliminuje.
5) Hrudní extenze přes židli
- Na co pomáhá: hrudní páteř, mezi lopatkami
Jak na to: - Sedni si rovně na židli.
- Opři se lopatkami o horní hranu opěradla.
- Pomalu se rozevři dozadu a zhluboka dýchej.
Proč funguje: otevírá hrudník, uvolňuje přetížené trapézy a zlepšuje držení těla.
Rychlejší varianta:
S foam rollerem je cvik ještě účinnější.
6) Uvolnění šíje (trapezius stretch)
Na co pomáhá: šíje, trapézy, předsunutá hlava
Jak na to:
- Sedni rovně, ramena dole.
- Nakloň hlavu k jednomu rameni.
- Druhou rukou jemně přitlač 10–20 sekund.
Proč funguje: sed přetěžuje horní trapéz – tenhle cvik to rychle uvolní.
7) Krční retrakce (double chin)
Na co pomáhá: šíje, předsunutá hlava, bolest mezi lopatkami
Jak na to:
- Sedni rovně.
- Bradu lehce zatlač dozadu, jako bys dělal dvojitou bradu.
- Vydrž 2 sekundy, povol, opakuj.
Proč funguje: vrací hlavu zpět nad tělo → snižuje tlak na krční páteř.
Jak tyto cviky zařadit do dne?
Mini-rutina (2 minuty):
- 1× kočičí hřbet
- 1× rotace
- 1× protažení šíje
Delší rutina (5–7 minut):
- 1× most
- 1× protažení flexorů
- 1× hrudní extenze
- 1× retrakce
Nejde o dokonalost – jde o pravidelnost.
Nenásilné pomůcky, které cviky ještě zlepší
Žádné povinné věci – ale fungují skvěle:
- Foam roller → lepší mobilita hrudní páteře
- Masážní míček → uvolnění mezi lopatkami
- Podložka pod kolena → pohodlnější cvičení na zemi
Shrnutí
Tyto cviky uleví od bolesti způsobené dlouhým sezením už během pár minut.
Pomáhají rozhýbat páteř, uvolnit přetížené svaly a podpořit stabilitu beder.
Nemusíš odcvičit všech 7 – stačí vybrat 2–3 a dělat je pravidelně.