Celodenní práce u počítače často znamená ztuhlý krk, bolest hlavy a nepříjemné napětí v oblasti krční páteře. Pokud trávíš většinu dne u stolu, je důležité pravidelně protahovat a posilovat krční oblast. V tomto článku najdeš konkrétní cviky na krční páteř, které zvládneš během pár minut přímo v kanceláři – bez speciálního vybavení a bez převlékání. Nauč se, jak správně cvičit, na co si dát pozor a jak si ulevit od bolesti i únavy.
Sedavá práce u počítače znamená, že tvá krční páteř je dlouhé hodiny ve statické pozici. To vede ke ztuhlosti svalů, omezené pohyblivosti a často i bolestem hlavy. Pokud pravidelně nezařadíš jednoduché cviky, můžeš si zadělat na chronické potíže. Krční páteř je velmi citlivá na přetížení – už po 30 minutách v jedné poloze začínají svaly tuhnout. Pravidelným cvičením (alespoň 3x denně po 3–5 minutách) zlepšíš prokrvení, uvolníš napětí a předejdeš bolestem.
TIP: Pokud máš monitor příliš nízko, nutí tě to sklánět hlavu a přetěžovat krk. Nastavitelný podstavec pod monitor ti pomůže udržet správnou výšku očí a ulevit krční páteři.
Základní principy cvičení krční páteře
Před každým cvičením si sedni vzpřímeně na židli s oporou zad, chodidla měj celou plochou na zemi. Pohyby prováděj pomalu, nikdy necvič do bolesti. Každý cvik opakuj 5–8x na každou stranu, v krajní poloze vydrž vždy 5–8 sekund. Dýchej pravidelně a nezadržuj dech. Pokud ucítíš ostrou bolest nebo brnění, cvik okamžitě přeruš. Cvič nejlépe 3x denně, ideálně ráno, v poledne a odpoledne.
TIP: Ergonomická židle s opěrkou hlavy ti pomůže udržet správné postavení krku během práce i cvičení.
Nejúčinnější cviky na krční páteř do kanceláře
- Úklony hlavy do stran: Sedni si rovně, ramena uvolni. Pomalu nakloň hlavu k levému rameni, vydrž 8 sekund, vrať zpět a opakuj na druhou stranu. Proveď 5 opakování na každou stranu.
- Rotace hlavy: Otoč hlavu pomalu doprava, pohled směřuj přes rameno, vydrž 8 sekund, vrať zpět a opakuj na druhou stranu. Opět 5x na každou stranu.
- Předklon a záklon hlavy: Předkloň bradu k hrudníku, vydrž 8 sekund, poté zakloň hlavu dozadu (nepřeháněj), opět 8 sekund. Opakuj 5x.
- Protažení trapézů: Pravou ruku polož na levé ucho a jemně přitáhni hlavu k pravému rameni, vydrž 8 sekund, vystřídej strany. Opakuj 5x.
TIP: Pokud tě při cvičení tlačí hrana židle nebo stolu, měkký ergonomický podsedák zvýší komfort a umožní ti cvičit déle a pohodlněji.
Jak zařadit cviky na krční páteř do pracovního dne
Největší efekt má cvičení, pokud ho zařadíš pravidelně – ideálně každých 60 minut práce si dej 3–5 minut na krátké protažení. Nastav si upomínku v telefonu nebo na počítači, aby sis na cvičení vzpomněl. Cviky můžeš provádět i během telefonátu nebo při krátké pauze na kávu. Pokud máš možnost, střídej sezení a stání – například pomocí výškově nastavitelného stolu. Tak zabráníš dlouhodobému přetížení krku a zad.
TIP: Výškově nastavitelný stůl ti umožní během dne měnit pozici a přirozeně zapojit více svalových skupin, což výrazně snižuje únavu krční páteře.
Klíčové body
- Pravidelné cvičení krční páteře v kanceláři výrazně snižuje riziko bolesti a ztuhlosti.
- Cviky prováděj pomalu, bez bolesti, ideálně 3x denně po 3–5 minutách.
- Správné ergonomické vybavení ti pomůže udržet zdravou krční páteř i při dlouhé práci u počítače.