Správné nastavení monitoru je klíčové pro zdraví tvých zad, krku i očí. Pokud trávíš u počítače několik hodin denně, špatná poloha monitoru může vést k bolestem, únavě a dlouhodobým potížím. V tomto článku najdeš přesné hodnoty a postupy, jak si monitor nastavit tak, aby tvé tělo netrpělo a práce byla pohodlná i po dlouhých hodinách.
Správná výška monitoru
Výška monitoru je zásadní pro prevenci bolestí krku a šíje. Horní okraj obrazovky by měl být přesně v úrovni tvých očí, když sedíš vzpřímeně s rameny uvolněnými. To znamená, že při pohledu přímo před sebe vidíš horní třetinu monitoru. Pokud je monitor příliš nízko, skláníš hlavu a zatěžuješ krční páteř. Příliš vysoko zase způsobuje napětí v šíji. Ideální je, když je střed obrazovky asi 15–20° pod úrovní očí. Zkontroluj si, že při práci máš bradu vodorovně a hlavu v prodloužení páteře.
TIP: Pokud máš nízký stůl nebo si všímáš, že ti ramena "padají dopředu", jednoduchý nastavitelný podstavec pod monitor pomůže udržet hlavu v ose.
Ideální vzdálenost monitoru od očí
Správná vzdálenost monitoru chrání tvé oči před únavou a zároveň podporuje zdravé držení těla. Monitor by měl být umístěn ve vzdálenosti 50–70 cm od očí, což odpovídá délce natažené paže. Pokud je monitor příliš blízko, oči se rychle unaví a můžeš začít sedět shrbeně. Příliš daleko zase nutí tělo k předklonu. Zkontroluj si, že při čtení textu nemusíš mhouřit oči ani se předklánět. Pokud používáš více monitorů, měj hlavní monitor přímo před sebou a vedlejší pod úhlem maximálně 30°.
TIP: Pokud často střídáš různé vzdálenosti (například při střídání práce na notebooku a monitoru), flexibilní rameno na monitor ti umožní rychle upravit polohu podle potřeby.
Optimální sklon monitoru
Sklon monitoru ovlivňuje nejen pohodlí tvých očí, ale i to, jak držíš hlavu a krk. Ideální je, když je monitor nakloněn mírně vzad, přibližně o 10–20°, takže spodní okraj obrazovky je blíže k tobě než horní. Tím minimalizuješ odlesky a zároveň udržíš přirozenou polohu hlavy. Pokud pracuješ s více monitory, nastav je všechny pod stejným úhlem. Dbej na to, aby ses nemusel(a) naklánět ani otáčet hlavu do stran. Pravidelně kontroluj, zda se sklon monitoru nezměnil například při úklidu stolu.
TIP: Pokud máš monitor bez možnosti nastavení sklonu, jednoduchá klínová podložka pod monitor ti umožní dosáhnout správného úhlu.
Další ergonomické tipy pro práci u monitoru
Kromě správného nastavení monitoru mysli i na další ergonomické zásady. Seď vždy s chodidly na zemi, kolena v úhlu 90°, záda opřená o opěrku židle a předloktí vodorovně na stole. Každých 30–40 minut si udělej krátkou pauzu, protáhni krk a ramena. Osvětlení v místnosti by mělo být rovnoměrné, aby se minimalizovaly odlesky na monitoru. Pokud tě často bolí zápěstí, zvaž použití ergonomické podložky pod myš a klávesnici. Sleduj, zda nejsi příliš blízko okna, kde může být silné protisvětlo.
TIP: Ergonomická podložka pod myš a klávesnici pomáhá udržet zápěstí v přirozené poloze a snižuje únavu při dlouhé práci.
Klíčové body
- Horní okraj monitoru musí být v úrovni očí, střed obrazovky 15–20° pod nimi.
- Ideální vzdálenost monitoru je 50–70 cm, tedy délka natažené paže.
- Sklon monitoru nastav na 10–20° vzad, abys minimalizoval odlesky a napětí v krku.